睡前的兩個小時你都做些什麼?晚上睡不好,往往與睡前做的事脫不了關係。那麼睡前該做什麼好?

 

回想一下古早時代農夫的作息:當太陽快下山時,農夫們也回到家了,洗個澡吃完飯,既沒手機滑、也沒電視看,更沒有KTV跟百元熱炒度過漫漫長夜。因此,他們夏天會搬張椅凳到樹下乘涼、聊天,感覺變涼了,人也放鬆了就回家睡覺;冬天則做一些輕鬆的農具修補或手工藝。

 

到了二十一世紀的今天,社會和環境都不一樣了,現代人要睡得好,要讓腦細胞能放鬆,睡前兩小時要盡量避免以下狀況:

 

 

1.玩平板、滑手機

 

以LED為背景光源的3C產品會刺激腦子,讓多巴胺持續作用,延後褪黑激素的分泌,而且藍光對腦細胞刺激較大,容易造成失眠。

 

 

2. 引起負面情緒

 

除了新聞或政論節目外,其他像是夫妻吵架、擔心明天的工作,以及聽家人或朋友訴苦,都是睡前不宜的事。

 

 

3. 用腦或過度的聲音刺激

 

繼續工作使用大腦當然最不好,像隨時開著筆電、隨時收發電子郵件,或是像打牌、KTV、演唱會等都容易造成睡眠障礙,不過演唱會偶一為之無所謂,但年齡越大,越要避免晚上打牌、唱KTV等活動。

 

 

4. 睡前洗澡

 

「你知道洗澡跟上床最好隔開一個小時以上嗎?」

 

很多人習慣睡前洗澡,認為睡前不洗澡很骯髒或汗水會「汙染」床單。但是對於有睡眠障礙或年齡較大的人,洗澡會活化腦細胞,反而引起或惡化失眠。

 

 

5. 臥室光源太亮

 

一旦光線暗到某個程度、腦子不再工作,保持警醒功能的多巴胺濃度才會開始大幅下降,接著褪黑激素開始分泌。這是入睡的一大關鍵,因此建議臥室裡不要使用LED的光源,真的太亮了,會影響睡眠。

 

 

6. 吃了易產氣食物

 

之前有新聞報導指出幫助睡眠的黃金消夜是「香蕉與溫的低脂牛奶」,其實是錯誤的知識。食物是脹氣的來源之一,過量的多醣類,如香蕉、地瓜、洋蔥等,都是脹氣生成的原因。對患有高比例乳糖不耐症的亞洲人來說,奶製品中的乳糖會造成消化不良或吸收不良,因此會有腹脹、腸子過度蠕動,甚至腹瀉的情形發生。

 

所以, 睡前千萬不要吃香蕉或任何乳製品 ,低不低脂更完全不是關鍵,是體質的問題。到時胃是脹的、腸子是亂動的,就算睡著了恐怕也一夜折騰。

 

 

7.攝取咖啡因

 

睡前避免咖啡因的攝取是重要的。尤其是晚飯後泡老人茶消磨時間、聊天更是造成失眠的原因之一。老人其實真的需要睡眠,尤其是年紀越老,咖啡因造成的影響越大。那白天能不能喝咖啡呢?當然沒問題,只要在下午三至五點以前,一天不喝超過兩杯都是可以的。

資料來源: 精神科醫師 黃偉俐

創作者介紹

生活筆記

shulong888 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()