生活筆記

睡前的兩個小時你都做些什麼？晚上睡不好，往往與睡前做的事脫不了關係。那麼睡前該做什麼好？

回想一下古早時代農夫的作息：當太陽快下山時，農夫們也回到家了，洗個澡吃完飯，既沒手機滑、也沒電視看，更沒有KTV跟百元熱炒度過漫漫長夜。因此，他們夏天會搬張椅凳到樹下乘涼、聊天，感覺變涼了，人也放鬆了就回家睡覺；冬天則做一些輕鬆的農具修補或手工藝。

到了二十一世紀的今天，社會和環境都不一樣了，現代人要睡得好，要讓腦細胞能放鬆，睡前兩小時要盡量避免以下狀況：

1.玩平板、滑手機

以LED為背景光源的3C產品會刺激腦子，讓多巴胺持續作用，延後褪黑激素的分泌，而且藍光對腦細胞刺激較大，容易造成失眠。

2. 引起負面情緒

除了新聞或政論節目外，其他像是夫妻吵架、擔心明天的工作，以及聽家人或朋友訴苦，都是睡前不宜的事。

3. 用腦或過度的聲音刺激

繼續工作使用大腦當然最不好，像隨時開著筆電、隨時收發電子郵件，或是像打牌、KTV、演唱會等都容易造成睡眠障礙，不過演唱會偶一為之無所謂，但年齡越大，越要避免晚上打牌、唱KTV等活動。

4. 睡前洗澡

「你知道洗澡跟上床最好隔開一個小時以上嗎？」

很多人習慣睡前洗澡，認為睡前不洗澡很骯髒或汗水會「汙染」床單。但是對於有睡眠障礙或年齡較大的人，洗澡會活化腦細胞，反而引起或惡化失眠。

5. 臥室光源太亮

一旦光線暗到某個程度、腦子不再工作，保持警醒功能的多巴胺濃度才會開始大幅下降，接著褪黑激素開始分泌。這是入睡的一大關鍵，因此建議臥室裡不要使用LED的光源，真的太亮了，會影響睡眠。

6. 吃了易產氣食物

之前有新聞報導指出幫助睡眠的黃金消夜是「香蕉與溫的低脂牛奶」，其實是錯誤的知識。食物是脹氣的來源之一，過量的多醣類，如香蕉、地瓜、洋蔥等，都是脹氣生成的原因。對患有高比例乳糖不耐症的亞洲人來說，奶製品中的乳糖會造成消化不良或吸收不良，因此會有腹脹、腸子過度蠕動，甚至腹瀉的情形發生。

所以， 睡前千萬不要吃香蕉或任何乳製品 ，低不低脂更完全不是關鍵，是體質的問題。到時胃是脹的、腸子是亂動的，就算睡著了恐怕也一夜折騰。

7.攝取咖啡因

睡前避免咖啡因的攝取是重要的。尤其是晚飯後泡老人茶消磨時間、聊天更是造成失眠的原因之一。老人其實真的需要睡眠，尤其是年紀越老，咖啡因造成的影響越大。那白天能不能喝咖啡呢？當然沒問題，只要在下午三至五點以前，一天不喝超過兩杯都是可以的。

資料來源: 精神科醫師 黃偉俐